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1.单臂俯卧撑怎么做八种不同俯卧撑的正确做法介绍

　　八种不同俯卧撑的正确做法1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
八种不同俯卧撑的正确做法2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。 
八种不同俯卧撑的正确做法5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
八种不同俯卧撑的正确做法6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
八种不同俯卧撑的正确做法7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
八种不同俯卧撑的正确做法8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
八种不同俯卧撑的正确做法3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
八种不同俯卧撑的正确做法4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

2.单臂俯卧撑联系方法

　　如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

3.如何练习单手俯卧撑？

　　1、做俯卧撑还是联系到了腰部的，主要是腰部是作为力平衡分配的一个点，就是相当于重点一样，高低不同都要用力，故此也需要练好要的力度。
　　2、训练臂力：练习手臂上的力是必不可少的，因为单手俯卧撑体现的就是手的力度，可以坚持举哑铃，拉橡筋，压弯弹棍，做引体向上等。
　　3、练习吸气吐气：注意在练习的过程中不要忘了吸气吐气的技巧灵活性。往下时是吐气，起来时是吸气。这个也是一个运动的常识。
　　4、进入到单手俯卧撑的练习中了，注意的是要保持中心和重心的调节。需要慢慢练，循序渐进，在练习的时候，记得准备好用另一个手来辅助。
　　扩展资料：
　　注意事项：
　　1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律。
　　2、据自己的体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去。
　　3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤。
　　4、患有心血管疾病的用户要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做。
　　参考资料来源：

4.坚持哪些变式俯卧撑有助轻松做到单臂俯卧撑？

　　俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，但都会起到增强力量、打造肌肉的效果。尤其是对胸大肌、三角肌和胸小肌的锻炼有很好的帮助，对锻炼肱三头肌也有很好的效果。下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。
　　一、墙壁俯卧撑
　　墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。
　　起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。
　　后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做
　　二、跪姿俯卧撑
　　膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。
　　起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。
　　后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。
　　三、标准俯卧撑
　　标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。
　　起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。
　　后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。
　　
　　四、单臂俯卧撑
　　单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。
　　起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。
　　后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。
　　不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。虽然形势不同，但是都有一个共同作用，那就是让你的上身变得结实强壮，练成钢铁般的身躯。当然，俯卧撑的形势也远远不止这几种，当你觉得这些动作你都能应付自如的时候，也可以尝试练习变式俯卧撑。这些动作都会让你不断的获得力量，丰厚自己的实力。需要注意的是，练习过程中要严格对待，将每一个动作做到规范，可以放慢动作的速度，但是不可偷工减料。另外，需要保证身体能够承受练习的强度和压力，一旦身体支撑不住，需停下了休息，不可超强度练习，那样会造成肌肉损伤。最好希望每一个练习者都能坚持锻炼，都能练出理想的结果。

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