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如何改善膝盖内旋

时间:2024-11-23 11:08:25   

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1.膝盖内旋怎么矫正


  你可以尝试以下三种常用的纠正方法:
1. “O”型腿的矫正方法具体如下: (1)直立,两脚并拢,两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动,做 20~3O次。 (2)弯腰,两手扶膝做向左的和向右的绕环运动,做20 ~30次。 (3)两脚开立稍大,弯腰,两手扶膝做两膝向内相靠停 耗练习,每次停耗10秒钟,做5~10次。 (4)两脚平行站立。先以脚跟为轴,做脚尖外展和内旋 运动;再以脚尖为轴,做脚跟外展和内旋运动,各做20~30次。 (5)坐在椅子上,尽力用小腿夹住书,坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做,效果更加显著。 (6)跪坐在腿上,塌腰,两脚慢慢向外向前移动,腰部随之也逐渐直起来。做 15~20次。 
2. 稍微改变一下站立姿态,便可运用腿部肌肉不同的部位,这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢,对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。 方法:双手叉腰,上身保持直立,双腿张开 15— 20厘米,脚尖略微向外,吸气时两膝靠拢慢慢下蹲,尽可能深蹲并停留片刻,感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝,伸直站立,重复 10次。
3. 1.弓步侧压腿,一腿压30次,交替各进行2次。 2.杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃,两腿分开约同肩宽,慢慢下蹲至全蹲(膝角小于90度),然后快速夹腿直立,1组做8~10次,共做4~6组。 3.并腿蹲起。两脚及两腿并拢,俯身站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(两腿不要分开),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次,如此反复,每15次为1组,共做3组。 4.两腿做外摆和内夹练习,每15次为1组,共做4组。 5.两腿夹书本,坐在椅子上,两腿伸直、夹紧,在踝关节上部(小腿下部)夹一本厚薄适宜的书,坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子,效果更好。 6.两人对抗腿屈伸练习,8次为1组,共做4组。

2.膝盖超伸如何调整


  每个人的体形姿态都不一样,很多人由于平时的不良生活习惯导致很多身体的问题,膝盖超伸是我们经常看见的一种体态,那么膝盖超伸怎么矫正?如何正确处理膝超伸。
膝盖超伸怎么矫正
膝超伸是一个容易让人中招的地方了。
一些明星的腿又细又直,但侧面看就有轻微的膝超伸,膝盖过度伸直,小腿弯曲弧度太大。这里就不点名不放图了。
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如果膝盖超伸稍微严重一点的话,正面看也能看出来。膝超伸简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照,侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。如果膝盖往在直线后面(超过5度),大小腿形成一个弧形,就是传说中的膝超伸了。还可以试试贴墙站,如果自然状态脚跟贴墙,PP很难贴住墙的话也是膝超伸的表现。如果你站久了容易膝盖疼,或者跑步很容易膝盖疼,也要注意一下了。
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形成膝超伸的原因很多,错误的站姿,扁平足、足弓塌陷,缺乏锻炼、没有力量维持平衡都可能会出现这个问题,女孩子出现膝超伸的往往多一些。舞蹈演员就是膝关节超伸的高发人群之一,尤其是芭蕾舞。为了更稳定的单腿站立的舞姿,膝关节长期处于超伸的状态,久而久之,膝关节就变成了一个刚性结构。在这样的结构下,肌肉渐失弹性,就变得僵硬、肿大,所以,通常见到的舞蹈演员,很少有双腿笔直、纤细的。如果你有膝盖超伸的问题但是不重视,那小腿后侧会越来越粗,因为小腿为了保持稳定需要持续发力,这个发力的肌肉群就在小腿后侧。
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我们重点来看看怎么改善吧:
1、放松足底筋膜,让重心回到中间
这个很简单,用按摩球、网球等都可以(实在没有就偷妈妈的擀面杖吧),在足底来回滚动。
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2、加强小腿后侧肌肉
可以通过原地纵跳的动作来完成,注意运用小腿发力,落地时膝盖不要打直,稍微弯曲。
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运动完要注意充分拉伸,每条腿两分钟,中间可以休息几秒。
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3、增强大腿后侧肌肉
就是上面提到的臀桥,就可以锻炼臀大肌、腘绳肌,来增强大腿后侧肌肉。
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如何正确处理膝超伸
解决方法一:拉伸小腿后侧的肌群
做法:双腿成弓步状,身体微微前倾,双手顶住墙面,双脚脚尖朝向正前方,后侧腿打直膝盖不要弯曲并且脚后跟用力踩实在地面上,感受后侧腿小腿有牵拉的感觉。每侧腿30秒。
解决方法二:小腿泡沫轴滚
做法:用双腿的所有重量压在泡沫轴上前后滚动30秒。
解决方法三:拉伸大腿前侧的肌群
做法:身体保持正直,一侧手扶墙,另一只手抓住同侧脚脚踝小腿屈,脚后跟贴近臀部,大腿不要外展双腿贴在一起,感受大腿前侧有牵拉的感觉。每侧30秒。
解决方法四:大腿前侧泡沫轴滚
做法:大腿前侧位于泡沫轴上方前后滚动30秒。
解决方法五:加强较弱的臀部肌群
做法:平躺在垫子上,双手置于胸前,双脚着地,用力向上挺起髋部同时夹紧臀部。15次1组,共3组。
超伸大部分,都不是先天遗传所导致的 。造成的主要原因是因为力量的不均导致了腿的超伸,只有改变肌肉力量平衡状态,才能彻底的打败超伸。调整站姿,日瘦一斤,抬头、挺胸、收腹。
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长期膝关节超伸会导致
1、容易在承重的时候关节锁死,得不到肌肉的保护与缓冲
2、而且容易造成体态的代偿,如骨盆的前倾、前移、重心前移、足跟痛等
3、训练容易出现错误动作模式
4、长期以往韧带和关节囊会松弛
5、股四头肌容易产生痉挛
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6个步骤改善你的膝盖超伸
步骤一:用网球放松脚底筋膜
这里使用到的是网球,当然你有专门放松用的筋膜球更好。首先我们用一只脚踩住网球,然后施予一定的压力,让网球在脚跟和脚趾间滚动。10秒钟一个来回,每只脚滚动30到1分钟,共滚动五组,然后换到另外一只脚。
步骤二:用泡沫轴放松小腿
这里需要准备一个泡沫轴,双腿打直,上半身挺直,双手置于身体两侧。将泡沫轴置于一侧小腿下,将另一侧腿搭在小腿上,用手撑住我们的身体,小腿左右滚动,整个过程要非常缓慢,能感受到小腿的疼痛。同样左右滚动一次约5秒,一只腿滚动30到1分钟,滚动四到五组,然后换另一侧继续滚动。
步骤三:交替箭步蹲
双手叉腰,将一侧腿向前迈出,上半身不要晃动,下蹲后再还原,然后交换另外一边。在蹲下去的途中要注意的是我们的大腿要与小腿保持垂直,千万不要让膝盖向前超伸,并保持上半身挺直,不要让身体前弓或者后仰,尽可能的背部挺直。在这里还要注意的是呼吸的问题,蹲下去的时候吸气,起身时呼气,千万不要憋气。每侧做15次,重复四组。
步骤四:单腿风车
这个动作需要我们单脚支撑于地面,然后将另外一只脚抬离地面,非常考验我们身体的稳定性。同时我们的支撑腿需要保持微曲关节不要锁死,我们对侧的手缓慢下放去触碰地面,同时抬起的腿向后摆至与地面平行。整个过程还是保持缓慢,起身时呼气,下放时吸气。注意支撑脚一定要保持膝关节微曲状态。这个动作我们每侧做15次,共重复四组。

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