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1.怎么样锻炼小腿肌肉？

　　跳绳
　　
　　跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏 
器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 
 
 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也 
不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体 
力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家 
练习跳绳时应注意的事项： 
 
 选择适当的场地 
 
 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆 
或具弹性的PU场地。 
 
 穿着适当的服装 
 
 跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感 
到轻松舒适，也比较不会受伤。 
 
 充分做好准备活动 
 
 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 
 
 正确的跳绳方法 
 
 1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震 
动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然 
有节奏。 
 
 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂 
屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 
 
 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发 
力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下 
，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 
 
 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后 
摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 
 
 要循序渐进练习 
 
 开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学 
较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 
 
 活动时间 
 
 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不 
要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。 
 ——跳绳成为健身新宠 
只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。 
 若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。 
 伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。" 
 跳绳被誉为世界上最简便，花费最少却是最有效的健身方法。 
 可能有人会说：拜托，这么老土，这么小孩子气的健身法。错，跳绳现在已经是专家推 
崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员，特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。作 
为一种全身型的锻炼方式，跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能 
、锻炼人体协调能力，训练节奏感......真是好处多得数不完。 
 对于一般人来说，参与运动最大的动因往往是减肥，那么您很幸运，我们在这里推荐给 
你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法，只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时 
就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很恐怖呢？若你能每分钟跳到140下，那6分钟的 
效果就相当等于慢跑的半小时，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。 
 跳绳可以说是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉 
；使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可 
以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。虽然有人认为跳绳 
是很容易伤害到膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步 
的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3 
.5厘米，对身体的冲击是相当的小的。所以说，跳绳是有百益而无一害的健身运动。 
 现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的，最重要的是时尚跳绳法是伴 
着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受，令身心更加舒畅。 
 下面我们就来看看具体的跳绳方法：首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃； 
最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。 
1、跳法 
 双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳，无弹 
回动作：即连续不断的跳过绳子。 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 
2、跳跃的速度 
 慢的：平均每分钟跳60-70次。 较快的：平均每分钟140-160次。 你可以选择差不多节 
奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择，比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你可以选择很 
多音乐来尝试，在试过以后，相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着音乐跳绳的 
感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"的确，如果你喜欢过舞 
蹈，你就能明白这种感觉，节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的，而跳绳又不需要你具有舞 
蹈那样的技巧，你不必担心自己的动作好看与否。 
3、跳绳的步骤 
 相信很多人都会跳绳，但是，要想达到更好的健身目的，你需要掌握一定的技巧。 
 如果你不会跳绳，请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者，可直接阅读后一段 
落。 
 第一阶段：学习操纵绳子 
 首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你的腋下就 
ok了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始 
挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。 
 第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍 
 再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音 
连接起来，就变成节拍了。 现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚 
的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协 
调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能 
得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。 
 第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合 
 双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚 
在地上跳，心里数着"一、二，一、二"，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作 
就不必太费力。也就是说，"一、二，一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候， 
绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾 
轻就熟了。 
 双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次 
，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时，总是用有弹回动 
作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。 
4、跳绳时的注意事项 
* 单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑 
，也可以停留在原地跳。 
* 在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但 
不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。 
* 在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。 
* 注意要肩部放松，肘部要紧贴身体。 
* 不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。 
* 如果你的年纪超过40了，那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。 
* 要循序渐进，不要操之过急，要知道过度运动会带来不适甚至伤害，一下子把自己弄得气 
喘吁吁会不利于你坚持这项运动，从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动，才能从中得到长 
久的好处。 
* 最好不要用WALKMAN这样笨重的东西，它会妨碍你跳跃。小巧的MP3是一个好的选择，如果 
可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。 
5、跳绳最理想的时间和地点 
 肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清 
晨起床，睡眼惺松，若先跳一会儿绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有 
完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药 
了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳 
，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳 
绳那就更理想了。 
6、跳绳时的服装 
 宽松的衣服，是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能 
在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。 
7、跳绳的时间长短 
 通常是每次30分钟，一星期5次。但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。 
刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练 
之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

2.如何锻炼能使小腿肌肉增加

　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

3.如何短时间内增加小腿的肌肉力量

　　第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 
迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 
迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 
迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 
迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 
祝你好运，未来的体育明星！ 
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 
发展力量应注意的问题： 
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效

4.怎么样练出小腿的肌肉？

　　小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

5.怎么样锻炼能使小腿的肌肉增大？

　　跳绳 跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏 器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也 不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体 力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家 练习跳绳时应注意的事项： 选择适当的场地 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆 或具弹性的pu场地。 穿着适当的服装 跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感 到轻松舒适，也比较不会受伤。 充分做好准备活动 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 正确的跳绳方法 1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震 动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然 有节奏。 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂 屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发 力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下 ，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后 摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学 较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不 要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。 ——跳绳成为健身新宠 只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。 若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。 伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。" 跳绳被誉为世界上最简便，花费最少却是最有效的健身方法。 可能有人会说：拜托，这么老土，这么小孩子气的健身法。错，跳绳现在已经是专家推 崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员，特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。作 为一种全身型的锻炼方式，跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能 、锻炼人体协调能力，训练节奏感......真是好处多得数不完。 对于一般人来说，参与运动最大的动因往往是减肥，那么您很幸运，我们在这里推荐给 你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法，只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时 就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很恐怖呢？若你能每分钟跳到140下，那6分钟的 效果就相当等于慢跑的半小时，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。 跳绳可以说是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉 ；使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可 以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。虽然有人认为跳绳 是很容易伤害到膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步 的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3 .5厘米，对身体的冲击是相当的小的。所以说，跳绳是有百益而无一害的健身运动。 现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的，最重要的是时尚跳绳法是伴 着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受，令身心更加舒畅。 下面我们就来看看具体的跳绳方法：首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃； 最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。 1、跳法 双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳，无弹 回动作：即连续不断的跳过绳子。 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 2、跳跃的速度 慢的：平均每分钟跳60-70次。 较快的：平均每分钟140-160次。 你可以选择差不多节 奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择，比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你可以选择很 多音乐来尝试，在试过以后，相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着音乐跳绳的 感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"的确，如果你喜欢过舞 蹈，你就能明白这种感觉，节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的，而跳绳又不需要你具有舞 蹈那样的技巧，你不必担心自己的动作好看与否。 3、跳绳的步骤 相信很多人都会跳绳，但是，要想达到更好的健身目的，你需要掌握一定的技巧。 如果你不会跳绳，请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者，可直接阅读后一段 落。 第一阶段：学习操纵绳子 首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你的腋下就 ok了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始 挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。 第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍 再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音 连接起来，就变成节拍了。 现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚 的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协 调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能 得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。 第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合 双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚 在地上跳，心里数着"一、二，一、二"，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作 就不必太费力。也就是说，"一、二，一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候， 绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾 轻就熟了。 双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次 ，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时，总是用有弹回动 作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。 4、跳绳时的注意事项 * 单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑 ，也可以停留在原地跳。 * 在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但 不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。 * 在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。 * 注意要肩部放松，肘部要紧贴身体。 * 不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。 * 如果你的年纪超过40了，那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。 * 要循序渐进，不要操之过急，要知道过度运动会带来不适甚至伤害，一下子把自己弄得气 喘吁吁会不利于你坚持这项运动，从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动，才能从中得到长 久的好处。 * 最好不要用walkman这样笨重的东西，它会妨碍你跳跃。小巧的mp3是一个好的选择，如果 可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。 5、跳绳最理想的时间和地点 肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清 晨起床，睡眼惺松，若先跳一会儿绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有 完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药 了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳 ，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳 绳那就更理想了。 6、跳绳时的服装 宽松的衣服，是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能 在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。 7、跳绳的时间长短 通常是每次30分钟，一星期5次。但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练 之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

6.怎样快速的增加腿部肌肉

　　快速的增加腿部肌肉的方法
　　1、进行一段较长时间的散步
　　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。
　　2、跑步或者是踢球
　　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
　　3、骑自行车
　　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强。
　　4、站立提踵
　　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
　　5、曲腿和伸展
　　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
　　6、弓步运动
　　弓步运动会让你对每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
　　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

以上就是关于「如何快速增加小腿肌肉」的全部内容，本文讲解到这里啦，希望对大家有所帮助。如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站~

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