大家好，今天Win10系统之家小编给大家分享「如何锻炼小腿肌肉发达」的知识，如果能碰巧解决你现在面临的问题，记得收藏本站或分享给你的好友们哟~，现在开始吧！

1.怎么样锻炼小腿肌肉？

　　跳绳
　　
　　跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏 
器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 
 
 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也 
不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体 
力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家 
练习跳绳时应注意的事项： 
 
 选择适当的场地 
 
 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆 
或具弹性的PU场地。 
 
 穿着适当的服装 
 
 跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感 
到轻松舒适，也比较不会受伤。 
 
 充分做好准备活动 
 
 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 
 
 正确的跳绳方法 
 
 1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震 
动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然 
有节奏。 
 
 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂 
屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 
 
 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发 
力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下 
，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 
 
 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后 
摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 
 
 要循序渐进练习 
 
 开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学 
较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 
 
 活动时间 
 
 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不 
要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。 
 ——跳绳成为健身新宠 
只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。 
 若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。 
 伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。" 
 跳绳被誉为世界上最简便，花费最少却是最有效的健身方法。 
 可能有人会说：拜托，这么老土，这么小孩子气的健身法。错，跳绳现在已经是专家推 
崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员，特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。作 
为一种全身型的锻炼方式，跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能 
、锻炼人体协调能力，训练节奏感......真是好处多得数不完。 
 对于一般人来说，参与运动最大的动因往往是减肥，那么您很幸运，我们在这里推荐给 
你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法，只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时 
就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很恐怖呢？若你能每分钟跳到140下，那6分钟的 
效果就相当等于慢跑的半小时，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。 
 跳绳可以说是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉 
；使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可 
以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。虽然有人认为跳绳 
是很容易伤害到膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步 
的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3 
.5厘米，对身体的冲击是相当的小的。所以说，跳绳是有百益而无一害的健身运动。 
 现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的，最重要的是时尚跳绳法是伴 
着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受，令身心更加舒畅。 
 下面我们就来看看具体的跳绳方法：首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃； 
最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。 
1、跳法 
 双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳，无弹 
回动作：即连续不断的跳过绳子。 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。 
2、跳跃的速度 
 慢的：平均每分钟跳60-70次。 较快的：平均每分钟140-160次。 你可以选择差不多节 
奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择，比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你可以选择很 
多音乐来尝试，在试过以后，相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着音乐跳绳的 
感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"的确，如果你喜欢过舞 
蹈，你就能明白这种感觉，节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的，而跳绳又不需要你具有舞 
蹈那样的技巧，你不必担心自己的动作好看与否。 
3、跳绳的步骤 
 相信很多人都会跳绳，但是，要想达到更好的健身目的，你需要掌握一定的技巧。 
 如果你不会跳绳，请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者，可直接阅读后一段 
落。 
 第一阶段：学习操纵绳子 
 首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你的腋下就 
ok了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始 
挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。 
 第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍 
 再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音 
连接起来，就变成节拍了。 现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚 
的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协 
调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能 
得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。 
 第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合 
 双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚 
在地上跳，心里数着"一、二，一、二"，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作 
就不必太费力。也就是说，"一、二，一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候， 
绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾 
轻就熟了。 
 双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次 
，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时，总是用有弹回动 
作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。 
4、跳绳时的注意事项 
* 单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑 
，也可以停留在原地跳。 
* 在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但 
不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。 
* 在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。 
* 注意要肩部放松，肘部要紧贴身体。 
* 不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。 
* 如果你的年纪超过40了，那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。 
* 要循序渐进，不要操之过急，要知道过度运动会带来不适甚至伤害，一下子把自己弄得气 
喘吁吁会不利于你坚持这项运动，从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动，才能从中得到长 
久的好处。 
* 最好不要用WALKMAN这样笨重的东西，它会妨碍你跳跃。小巧的MP3是一个好的选择，如果 
可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。 
5、跳绳最理想的时间和地点 
 肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清 
晨起床，睡眼惺松，若先跳一会儿绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有 
完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药 
了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳 
，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳 
绳那就更理想了。 
6、跳绳时的服装 
 宽松的衣服，是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能 
在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。 
7、跳绳的时间长短 
 通常是每次30分钟，一星期5次。但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。 
刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练 
之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

2.如何锻炼能使小腿肌肉增加

　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

3.怎么样练出小腿的肌肉？

　　小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

4.如何有效的锻炼小腿肌肉

　　步骤一：打松结实小腿 
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 
方法1 
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 
方法2 
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 
步骤二：加强消脂收紧运动 
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 
运动（1） 
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 
运动（2） 
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 
步骤三：最后冲刺瘦腿物 
进入最后阶段，当然要加速瘦身（方法）效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 
饮食法去水肿 
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 
1.维他命E帮助去除水肿 
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 
2.维他命B群加速新陈代谢 
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 
3.少吃盐去水肿 
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 
应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。 
而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。 
对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。 
二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟 
采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。 
第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。
　　
　　谢谢!

5.如何让小腿肌肉更发达？

　　侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）
4)
运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。
5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记
运动后一定要拉伸小腿肌肉。
6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）
7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）
8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

以上就是关于「如何锻炼小腿肌肉发达」的全部内容，本文讲解到这里啦，希望对大家有所帮助。如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站~

『文①章②来自Win10系统之家www.ghost580.net，不得自行转载，违者必追究！』