大家好，今天Win10系统之家小编给大家分享「如何锻炼上身力量」的知识，如果能碰巧解决你现在面临的问题，记得收藏本站或分享给你的好友们哟~，现在开始吧！

1.怎样锻炼上身力量 要方便实用的方法`

　　呵呵~估计您是没时间去健身房的人士了.那就来些方便实用的:
上身力量的范围其实很大,有上肢 胸肌 腹肌 背肌.
1.上肢.主要锻炼肱二头肌和肱三头肌.最简单有效的就是哑铃了,你可以坐在凳子上 一手放于腿上 即手肘贴于大腿内侧 持哑铃上下弯曲 注意 手肘不能离开大腿.如果没哑铃就是迎体向上了 那个简单 随便找个门 打开门 抓住门框上沿就可以进行了. 当然,俯卧撑对上肢力量的提升也是很有帮助的.
2.胸肌.最简单实用的就是俯卧撑了.注意:双手的撑开宽度跟刺激的胸肌部位有关 宽就锻炼胸肌外侧 窄就主要刺激内侧 最好交替进行.有哑铃的话你还可以进行飞鸟锻炼 就是找几张凳子并在一起 平躺 双手持哑铃 掌心相对 侧开来回合拢地进行 效果很好的.
3.腹肌.其实腹肌很难锻炼,有赘肉的就难上加难了.最有效的是仰卧起坐了,估计很多人都很难坚持,要有毅力.当然,你站着 双脚与肩同宽 左右扭动腰部也能刺激腹肌 拉动腹部肌肉 但一般这个动作是在后期进行的 要有一定的基础才能感觉到它的效果.俯卧撑也可以辅助锻炼腹肌,因为你在做俯卧撑时会发现腹肌绷得很紧 其实它也在刺腹部肌肉.
4.背肌.说实话背肌我们往往把它忽视了.能把背肌练出来是一件让你激动不已的事.简单的就是用哑铃了 双脚与肩同宽站着 一手持哑铃举起 另一手自然下垂 进行时弯曲手肘把哑铃放到脑后再恢复就是一个动作 来回进行即可.更简单的就是双手张开往后拉就是了 那样效果不明显.
总之,要记住,力量来于肌肉,肌肉来于刺激,刺激要有梯度,由小到大.后期会遇到瓶颈,要加大刺激.
哈哈~贵在坚持,希望你的健身之路能顺利!~

2.怎么最快可以锻炼上身力量``

　　问：我应该如何开始训练计划？
 答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。
 进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。
 在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。
 问：我应该使用哪些力量训练动作？
 答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。
 不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。
 问：我在锻炼时应该怎么穿着？
 答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。
 运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。
 问：我必须聘请一个私人教练吗？
 答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。
 问：我应该多长时间锻炼一次？
 答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。
 如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。
 如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。
 问：组间应该休息多长时间？
 答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。
 肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。
 力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。
 脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。
 问：每组应该做几次动作？
 答：根据自己的目标而定。但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在4-8次。
 在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。
 问：我应该使用多大的负重？
 答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。
 刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。
 问：肌肉酸痛时我该怎么办？
 答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。
 但是目前为止，科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样，这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻。解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说，锻炼之后的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位。例如，腿部酸痛的时候，用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两组卧推，每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉，帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小，它们不会因此而受到更严重的伤害。
 问：我该怎样防止受伤？
 答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是，许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累，最后带来更大的伤害。
 如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生，那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。
 问：每个动作应该做几组？
 答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。
 肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。
 消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。
 问：怎么吃才能帮助肌肉生长？
 答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。
 补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重 1.5～2克。
 问：怎样吃才能让脂肪消耗得更快？
 答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，如赛前减脂阶段，而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响）。
 总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%，剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。
 问：在课程开始前或结束后要吃东西吗？
 答：这两个时候都要吃。研究显示，在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白，同时防止自身的蛋白降解。
 锻炼前：提前5-15分钟吃5-10克高质量的蛋白，尽量避免碳水化合物和脂肪。最简单的方法是自己配制一杯蛋白质奶昔。
 锻炼后：以消耗脂肪为目的，马上吃10克蛋白质，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生长为目的，吃10克蛋白质和20克碳水化合物。

3.怎么样才能提高上身力量啊

　　力量训练 
1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习： 
(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。 
(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。 
(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。 
(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。 
(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。 
(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。 
(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。 
2速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习： 
(1)快事抓举：3～4组×5～8次。 
(2)快挺：3～4组×10～15次。 
(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。 
(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。 
(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。 
(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。 
(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。 
3爆发力的发展： 
(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。 
(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。 
(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。 
(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。 
4力量耐力的发展： 
(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。 
(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。 
5专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。 
(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 
(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 
(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。 
柔韧性训练 
1静力性的柔韧性练习： 
(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。 
(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。 
2动力性的柔韧性练习： 
(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。 
(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。 
灵敏和协调性训练 
灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果 
星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30 
星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15 
星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

4.做什么运动可以增强上身力量

　　随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现，学生的上肢力量远不如从前，课堂教学又不能满足学生的个体需求，针对这一现象，提高上肢力量练习显得尤为重要，为了使学生全面协调发展，在工作中有如下做法供参考： 
1、俯卧撑练习 
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 
2、立卧撑练习 
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 
3、举哑铃练习 
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。 
4、哑铃扩胸练习 
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。 
5、哑铃臂屈伸练习 
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。 
6、杠铃挺举练习 
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。 
7、杠铃抓举练习 
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。 
8、杠铃卧推练习 
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。 
9、引体向上练习 
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。 
10、双杠臂屈伸练习 
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。 
11、双杠支撑摆动练习 
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。 
12、组合器械练习 
要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 
13、角力练习 
要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。 
14、抛投实心球练习 
要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。 
15、推小车游戏练习 
要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。 
16、横绳拔河练习 
要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

5.怎么样能提高上身肌肉力量

　　楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) .

6.锻炼上身的方法？

　　锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂） 
以下动作是我为你选的，不用去健身房 
胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组 
120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25 
3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的 
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12 
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧 
背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法 
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的 
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了 
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键 
哑铃上举4组20.25.20.15 
侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量 
前平举4组15.20.20.15交替做 
腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了） 
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。 
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天 
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

以上就是关于「如何锻炼上身力量」的全部内容，本文讲解到这里啦，希望对大家有所帮助。如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站~

『*文章★来自Win10系统之家www.ghost580.net，转载请联系本站网管！』