大家好，今天Win10系统之家小编给大家分享「如何能锻炼出腹肌」的知识，如果能碰巧解决你现在面临的问题，记得收藏本站或分享给你的好友们哟~，现在开始吧！

1.怎样快速锻炼出腹肌？

　　锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 
动作要领EXCUTION 
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 
锻炼建议WORKOUT TIPS 
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 
训练要素 
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 
怎么做：做3～4组，每组10～25次。 
主要涉及的肌肉 
V字挺身至少动用了6块肌肉 
肌肉 位置 动作 
腹部肌群 
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 
(位于腹外斜肌深层) 
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 
大腿上部的深层肌肉 
在体育运动中的应用 
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 
胸部肌肉锻炼法 
胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 
参考资料：

2.怎样快速练出腹肌

　　练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).

3.如何有效的锻炼腹肌

　　如何练出漂亮的腹肌! 
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 
但是，怎么做才是最有效果的？ 
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 
你必须采取有氧训练式的练习方法。 
先慢跑。10分钟。 
躺下做仰卧起坐。 
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 
再马上躺下做仰卧起坐。 
再起来，做慢跑3分钟。 
再躺下。 
再起来，冲刺跑。 
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 
如果你本身很瘦。那就简单了。 
我的办法是， 
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 
坚持半个月，你腹肌就特有型了。 
在说仰卧起坐的新做法。 
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 
别抬成90度。抬成超过45度就可以。 
反复做。小肚子就不见了。 
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 
举例说明： 
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 
4，身体完全倒下。准备下一次动作。 
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 
效果超级狠。 
如何练出健美腹肌 
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 
如何快速练出性感腹肌 
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 
6. 运动时用力吐气，反之吸气。 
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 
准备好了吗？ 
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 
A 初阶 
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 
下背受力：低风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 
下背受力：低风险 
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 
B 中阶 
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 
下背受力：高风险 
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 
6.侧腹 Side Jackknife 
下背受力：低风险 
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 
注意：动作不可以太快。 
C 进阶 
9.下腹 Hip Raise 臀部上举 
下背受力：中风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 
下背受力：低风险 
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 
下背受力：高风险 
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

4.怎样锻炼腹部肌肉

　　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。 
　　
   做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
　　
   每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　
     你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
　　
     科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

5.怎么才能炼出腹肌

　　常规的仰卧起坐就可以练，但是强度有些低，一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外，还有其他很多动作可以练习 下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：先给你看两个视频，个人觉得很不错： 其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）： * 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组 A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作 * 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 * 仰卧起腿 A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 * 仰卧抬腿卷缩上体 A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。 C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 * 悬杠屈膝缩腿 A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。 B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。 C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 * 坐式缩腿 A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。 C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小 * 弯膝举 15-20 (次) x3 * 斜收腹 15-20 (次) x3 * “触脚尖”15-20 (次) x3 * “团身起坐” * “仰卧举腿” * “坐姿收腹” * “打开两头起” 对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果，这个要根据你自己的情况来定~总之，下定决心了，就坚持吧

6.怎样可以锻炼出腹肌

　　完美腹肌锻炼法 
这些动作主要锻炼上、下腹。 
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 
1.这个练习主要锻炼上腹。 
2.肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 
3.只须提起肩膀。 
4.注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 
坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 
5.注意身体不要向前倾。 
6.双脚不要放在地上。 
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 
7.这个动作主练下腹。 
8.放下腿前保持姿势不变，数两下。 
9.注意上身保持稳定，不要向前倾。 
躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 
10.这个动作主练上腹。 
11.提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 
12.下身要保持稳定，双脚不要用力。 
13.不要用双手抱着头部。 
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 
14.这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 
15.当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 
16.如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 
17.注意上身保持稳定，且不要向前倾。 
躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 
18.这个动作锻炼上腹。 
19.提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 
完美腹肌的秘密 
20.利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 
21.动作不要快上快落。 
22.不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 
23.不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 
24.练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

以上就是关于「如何能锻炼出腹肌」的全部内容，本文讲解到这里啦，希望对大家有所帮助。如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站~

『此①文为Win10系统之家ＷwＷ.ｇｈost5８０.neｔ文②章，转载请注明出处！』