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1.李小龙是怎么练出来得

　　李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练方法，小龙就一定会去了解它。”
 李小龙委托他在三藩市结识的老朋友李鸿新（二人并非亲戚）制造了一些前臂训练器械，可以增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图，”李鸿新说，“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃·沃尔记得，李小龙把大量的精力投入于前臂训练，以提高自己的力量和肌肉。“在我见过的所有人当中，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“我是说，他的前臂非常粗壮！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂非比寻常。”
 在掰腕比赛中（两人手臂伸出，向逆时针方向压倒对方手腕，力大者获胜），李小龙能够战胜所有的对手。赫伯·杰克逊是李小龙的好朋友，也曾经为李小龙制造训练器械，他说：“李小龙打算获得掰腕比赛的世界冠军。”
 木村武之是李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私人授课中担任振藩功夫助教，他说：“如果你抓住李小龙的前臂，感觉就像抓着一根棒球棒。”李小龙对于前臂训练极为着迷，每天都会进行训练。 “他说前臂肌群非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它更加强壮，”丹·伊诺山度回忆道。
 与身体其它部位一样，李小龙的前臂拥有巨大的力量，可以打出极具破坏力的拳法。（请注意前面图中下侧小图中他强壮的前臂伸指肌！）本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方式。
 前臂部分训练方法
 腕力棒
 腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的圆棒，棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量，它是非常有效的前臂训练器械。要想达到最大效果，牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则：
 1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。采用的重量要让你能够完成四次缠绕，即沿两个方向各缠绕两次。
 2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。
 还有一种腕力棒练习方法，站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体前下垂。握住腕力棒，按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会像伸直练习时那么快就感到疲劳（肌肉会受到某些不同的影响）。这种方法更加容易，但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习，然后再用这种方法练习。还可以交替进行这两种练习。腕力棒是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法，必须将其列入整体训练计划之中。多年以来，许多极为强壮的运动员都在使用这种练习方法。
 手指俯卧撑
 手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，只不过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重，当手指力量增强之后，减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——只用一只手！
 握力器
 这个特别的前臂训练器械是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制作的。李小龙按照自己需要的精确规格，在纸上画下了这种器械的设计图，然后让李鸿新（他是一名专业的金属制造师）将其制成。这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅！），使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8到20次，然后再拳眼向后进行练习，重复8到20次。
 佐特曼弯举
 据琳达回忆，李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是：双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，自然下垂（你也可以只用一只哑铃，每组换一次手）。左手将哑铃弯举至左肩，在动作过程中上臂保持不动，让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至开始位置，并让哑铃向身体左侧运动，尽可能远离身体（左上臂保持固定位置）。在左腕旋转、放低哑铃的同时，右手开始弯举哑铃（经过身体前方）至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时，左手开始再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动，动作要平稳、有节奏。
 译注：现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同，具体方法是：坐在凳端，腰背挺直，双手反握哑铃，手臂下垂。弯举哑铃，当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。放低哑铃，克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。
 用不同的手指提起重量
 这项练习往往要求用一根手指完成，它是增强抓握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼·格尔纳经常用不同的手指来提起重量，以此增强手指力量，以便能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引体向上，提起杠铃与哑铃，等等。
 李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
 也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。
 在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只*他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素
 静力训练
 这一练习的美妙之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放。尽量坚持10到15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为你无法测量自己的进步。不过你可以使用一个测力计。测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最高刻度。这也是李小龙最喜欢的训练之一。

2.李小龙是如何锻炼自己身体的

　　严镜海虽为李小龙的学生，但他对于李小龙在武术上的成功，亦做出了极大的贡献，因为严镜海在投入到李小龙门下之前，便已是一位传统武术方面的高手，并精于多种拳法及擅长“铁沙掌”功夫，然他对李小龙最大的贡献乃是把自己的一套肌力训练方法教给李小龙，因为他本身便曾是一位举重运动员，于肌肉训练方面有相当丰富的经验。当然李小龙对严镜海所教的技术亦如获至宝，而依法苦练不辍，使本身便已强健的肌肉变得更加发达，抗击力亦更强，爆发力亦更为凶猛。所以说，如果没有严镜海的帮助，就不可能有李小龙那强劲、威猛的身手及铁铸般强硬的身体。李小龙那身结实的肌肉和惊人的爆发力，本身就代表着一种神威和气势。对此，李小龙亦得出一个结论：“如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。”
 成龙大哥当年还在《精武门》里给李小龙跑过龙套。具体的原因是因为李小龙飞脚踢人，那个演员受不了，找成龙做替身挨这一脚。 成龙与李小龙在《龙争虎斗》中
 《猛龙过江》中，李小龙对着镜子出拳踢腿的速度的确非常之快，甚至都发出了声音！李小龙对着镜子出拳时，上衣都有轻微旋转了！因为速度太快了，所以带动了上衣的运动。 李小龙的动作非常快，快到看不清，所以拍电影时只好放慢胶片的速度.在拍摄的时候，李小龙和傲加达擂台比武，李小龙有一个飞踢的动作，一开始摄影机是按照正常速度拍摄，但是出来的效果非常模糊，他们迫不得已将转速调慢，以求“真实”。
 李小龙开武馆有自身特点，收费加不收费，只要是愿意和他实战的各派人士，他都可以免费，因为他把武馆当做截拳道实战改良的实验室。自1966年开始，即开始戴护具每周至少两次与拳击、跆拳道、柔道、摔跤的弟子以及当年武坛高手们实战两次。另外，李小龙的弟子们有个特点，绝大部分都是某门派武技的黑带高手，且年龄都比他大。包括旧中国全运会拳击冠军李恺、拥有多名拳击金手套弟子的拳击、柔道高手冯天伦、棍王伊鲁山度、拳王巴斯蒂罗，以及美国跆拳道之父李俊久，泛美柔道冠军、柔道天才海沃德小本、乔刘易斯等。 李小龙不仅仅与“美国柔道之父”杰尼·勒贝尔有共同训练经历，早在六十年代初期，李小龙就与美国柔道国家队金牌教练，柔术宗师谢华亮（即一般翻译的威利·杰伊）就建立忘年交，谢华亮先生不仅很欣赏李小龙，还将他的小循环柔术倾囊相授，在谢华亮先生的柔术专著中有专门提到李小龙，称李小龙的擒锁劲力之大，是他见过的那个级别中的最强者。李小龙第一本书《基本中国拳法》的其中一篇序言，就是谢先生所写。
 1961年5月，李小龙进入华盛顿州立大学学习，主修哲学。李小龙最后没有成为哲学家，而成了武术家。哲学没有成为他事业上的牵绊，而是将他对武术的见解提升到了哲学的高度。
 1968年，李小龙和朋友开车在路上飞驰的时候，闲聊到了最具突破性和破坏性的西洋剑。李小龙突然茅塞顿开，他说：“依我看来，这种剑术最有效，最见破坏性的技巧可能是‘截击’！”所谓截击，就是面对对手的攻击不躲闪而是直接发出攻击，这种以攻代守的思路确立了“截拳道”的基本思想。但在“截拳道”的名称确立并实践一段时间以后，李小龙的武术和思想有新的境界，他一度对自己的武技命名为“截拳道”而后悔。
 他觉得“截拳道”可能会变成一种限制，一种局限，所以他一再强调“截拳道”只是一个名称，他经常说：“当你完全明白搏击之道时，你便会知道搏击中是没有一种‘型’或‘式’。”他也告诉人们：“截拳道只是一个名字，仅是武技系统的代号，请不要在这个名字中钻牛角尖！”这种哲学上的否定之否定和名实思辨确实是一般的武术家所难企及的。李小龙因此也成为了一代武学宗师。
 一般的武术者，能将实践与理论联系到一起已属不易，能将理论上升到哲理的高度再运用到实践里，更是难上加难。在李小龙看来，修练功夫的目的不是致力于击破石块或木板，他更关心的是用它影响自己的整个思想和生活方式。仅仅学习某门派或者某人的武术技巧，即使发挥至极限，也不是真正的搏击。成熟的武者应该能自我达到最深的觉悟，而不是做观念上的俘虏。如果随着传统模式走，那人就只能生存在传统的阴影下，了解的只是老套的路子，而不会了解自己本身。
 随着时间流逝，英雄人物也和普通人一样都会死去，会慢慢地消失在人们的记忆中。李小龙之所以能长存于人们心中，就是因为他不同于中国的传统武师。传统武师对武道要义秘诀守口如瓶，秘而不宣，即使在性命攸关的非常时刻也很难将其所有传授给弟子。而李小龙却不然，他不但广收门徒，而且不惜采用最有效的现代传播——电影媒介来弘扬他的武道哲学，来宣传他的截拳道。
 所谓截拳道，从字面上讲，就是截击对手攻击的方法。截拳道“没有形式”，它自称是“无型之形，无式之式”。所以截拳道的宗旨是：“以无法为有法，以无限为有限”。李小龙反对花拳秀腿式的招式，他最崇尚的就是直接的攻击。他提倡速战速决，最好是一出手就能击倒对方，速度是搏击的致胜之道，惟有快，才能“出其不意，攻其不备”。
 不难看出，不管怎么练，练什么样的招式都不重要，只要你的身体条件能达到一定高度，你一出手，对方可能就倒了！

3.李小龙是怎么锻炼的？

　　建议你去买一本《李小龙全书》。里面不仅对于李小龙的生平，而且对于李小龙的训练方法，截拳道的技术都有非常详细的描述。其中也包括了他的力量训练。 
 
 
网上搜来的，参考参考吧 
类型很多种! 具体如下 09:20/09:30 热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。 09:30/09:49 慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。 12:00/12:45 1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。 2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。 15:00/15:55 1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。 2.腿部专项练习 3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。 （1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。 （2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。 （3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。 19:30/19:50 1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。 21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。，星期二 09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。 09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。 11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。 15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。 16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。 17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。 20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分 星期三 07:00/09:00 功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。 09:00/09:15 热身运动：15分钟。 09:25/09:50 1．拳法练习：500次，15分钟。 2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。 10:00/10:30 指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。 11:05/11:15 跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。 15:06/16:00 1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。 2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。 3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。 4．右前勾踢练习 （1） 踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。 （2） 踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。 5．左右勾踢练习：（同上） 16:15/16:45 1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。 2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。 总计：4小时45分。

4.李小龙是如何训练的？

　　冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）而李小龙常用的方法是两者的综合，即变速跑。这样就可以使耐力，爆发力同时得到提高，也充分的锻炼了练习者的心血管功能。他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。 他还常常在跑步的同时出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。
二前臂肌力训练：李小龙当年以寸劲拳闻名于世界。他强壮的前臂更是让人叹服。他的妻子曾回忆说，李小龙当年对前臂的训练简直到了发狂的地步。为什么李小龙要这么重视前臂的训练呢？让我们分析一下吧。根据牛顿第三定律，作用力与反作用力总是等大，反向，共线的。当你击打目标的同时，你也会受到一个向同大小的反作用力。你击打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不够强壮，便会被强大的反作用力震伤！因此你必须经常的锻炼自己的前臂肌肉，以承受自己击打时所受到的反作用力。李小龙常用的训练方法有负重卷腕，杠铃卷腕，哑铃卷腕，静力训练等等。
三腹肌训练：在剧烈的搏击对抗中，你必须拥有很好的抗击打能力，而不能过分的依赖自己的防守技术。即使你的防守技术再好，也难免被对手击中。腹部便是对手的主要攻击目标。强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害，有效的保护自己的内脏，使自身更安全。李小龙常做的腹肌练习有，仰卧起做，仰卧举腿，悬垂举腿，升旗练习等等。
四直拳训练：直拳是所有武术中最基础，最简单得拳法，亦是拳击中得主要拳法很多人在学习了一些难度较大得拳法后，就忽视了对这一拳法得练习。认为它太简单了。但是李小龙在成为一代宗师后，还是每天坚持这一最基础拳法的练习。在他高峰时，每天光练习直拳就达到了几千次！他曾说过，适应是一特定反应的过程，重复的刺激动作最后将在神经系统造成一种反应的模式。则刺激一现就可使此特定的反应发生，此种动作可谓是无意识而且是瞬间的动作也是有效的反击不可或缺的。李小龙的直拳可以在无意识的情况下发出。这就是生物上说的条件反射。
五控腿训练：这是一个容易被大多数习武者忽视的训练。很多人认为，静止不动的练习并不能提高你腿部的攻击力。其实并非如此。控腿练习可以极大的提高你的平衡力，打击目标时瞬间直腿的爆发力。同时对你的腿部力量也是一个极好的考验。如果你再实战中踢腿都无法保持自身平衡，那么你有怎么能保证不被自己踢腿时的反作用力击倒呢？？另外，标准的控腿动作对腿部，腰腹部的力量要求也很高。李小龙常用单双腿起蹲，负重单双腿起蹲等来提高腿部力量。
以上就是李小龙生前最喜欢的几个练习。但是要提醒读者。李小龙并不是是做这几个练习就成为一代宗师了。他只是在时间有限的情况下，着重练习这几个内容。如果时间充裕，最好不要放弃任何训练。因为注重整体是最重要的。希望大家可以从宗师的训练中汲取一些经验，以制定出适合自己的训练计划。

5.李小龙每天是怎样训练的

　　李小龙的训练计划19:30/19:50 1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。1968年1月2日，星期二09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分
　　
截拳道训练方法 及计划
　　
课堂一
　　
１、基本脚力（由准备好的位置）
　　
 （１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。
　　
 （２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。
　　
２、侧踢（放松腿部性质的动作）
　　
３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此
　　
 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。
　　
４、踢击：重点发展你的特踢法。
　　
５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。
　　
６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。
　　
 （１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。
　　
 （２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。
　　
 （３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。
　　
装备需要：
　　
 １、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。
　　
 ２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。
　　
 ３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。
　　
挑选测验：
　　
 １、敏捷性。
　　
 ２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。
　　
 ３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。
　　
防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。
　　
步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。
　　
课堂二
　　
１、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。
　　
２、热身。
　　
３、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。
　　
４、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。
　　
５、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。
　　
６、右手重拳练习：
　　
 （１）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。
　　
 （２）学会利用强劲的腰力去重击。
　　
 （３）学会在移动中发重拳。
　　
课堂三
　　
１、基本的健康。
　　
２、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。
　　
３、重温第二堂课中的“右拳重击”。
　　
４、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。
　　
５、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。
　　
６、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力：
　　
 （１）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。
　　
 （２）在前手的配合下突发左拳去重创对手。
　　
 （３）练习在移动中用左拳去狠击对
　　
课堂四
　　
１、基本的健康。
　　
２、重温“左手拳法”（有步法移动）。
　　
３、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。
　　
４、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。
　　
５、介绍并练习旋踢：
　　
 （１）由戒备式开始做基本动作。
　　
 （２）配合手法假动作做旋踢。
　　
 （３）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。
　　
课堂五
　　
１、基本的健康。
　　
２、重温“旋踢”。
　　
 （１）作为一种攻击手段。
　　
 （２）对付侧踢（作为一种反击手段）。
　　
 （３）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。
　　
３、后拳攻击：
　　
 （１）用以对抗对手的踢击。
　　
 （２）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。
　　
４、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。
　　
课堂六一般重温第一课的内容
　　
１、低位侧踢 （１）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏”
　　
 （２）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢
　　
２、后拳攻击 （１）低位踢接后拳攻击。（２）由对手右侧攻入。（３）由对手左侧攻入。
　　
３、侧踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻击之后（对手在右左）。
　　
４、跑步练习练习腿的适应性。
　　
５、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。
　　
６、阻止对手的侧踢。
　　
７、阻止对手的勾踢。（１）侧踢侧跨步。（２）阻上旋踢。
　　
８、阻止左刺（直）踢
　　
９、左拳猛击 （１）阻止对手的右直击（踢）。（２）阻止对手的右钩拳。（３）阻止对手的右后拳（对手此
　　
 时左手居前）。（４）阻止对手的左交*拳。（５）阻止对手的左摆拳。
　　
课堂七 一般重温第二课内容
　　
１、勾踢 （１）攻击。（２）对抗直刺踢。（３）对抗侧踢。（４）对抗低位截击。
　　
２、直（前）踢 （１）右到右攻击。（２）右到左攻击。（３）防御（或迎击）。
　　
３、旋踢 （１）作为攻击手段。（２）作为反击手段：①侧踢②低防御
　　
课堂八 组合腿法
　　
１、前踢攻击引路，侧踢实踢。
　　
２、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。
　　
３、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。
　　
４、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。
　　
５、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。
　　
课堂九 黍手练习
　　
这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。
　　
课堂十 黍手练习，基本的武器训练。
　　
基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。我是看别人说的~~~

6.李小龙怎么锻炼的

　　1．仰卧起坐
 李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数（每组15到20次）。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。
 2．举腿
 在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架（用来放置杠铃的支架）。双腿举起，高于水平线大约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。（使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。）尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。
 3．转体
 这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌（位于腰部两侧），练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰（髋部保持不动），尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。
 4．蛙踢
 蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。
 5．体侧屈
 像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

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