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1.青少年锻炼腹肌

　　1、请问我每天做 仰卧起坐好 还是两头起好？ 每天应该做几组 每组多少个？
腹肌训练不能只靠一个动作完成，腹部有腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌，至少需要4个动作才能全面锻炼腹肌，建议如下：
仰卧起坐、坐姿举腿、平板支撑、侧卧起坐，每个动作2组，每组做到力竭为止，天天练。（具体动作要领，如果不知道的话，你可以用baidu搜索一下。）
2、还有我想练胸肌 可是做俯卧撑做不了几个 该怎么办？
缺乏锻炼基础，通常如此，不过没有关系，通过系统训练，你很快就能练出来。
胸肌训练的常见动作有：杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟等。如果你不在健身房训练，可以这样：
俯卧撑：3组，每组到力竭；
如果能轻松完成60个以上，就如此： 
双杠臂屈伸：3组
俯卧撑，3组
哑铃飞鸟：3组
每组到力竭。
如果上述动作能很顺利完成，你就需要到健身房进行正规的训练了，否则达不到应有的强度。
3、问题补充：还有就是我有点鸡胸 那个影响身高不了？ 
不影响身高，建议在询问医生后，通过普拉提课程调整你的体态。

2.中学生怎样才可以练出腹肌？

　　你好 如何练习腹肌： 介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。 翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

3.怎么练腹肌？中学生？

　　你如果没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉 
你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个... 
直到你不怎么出汗. 
你到后来每天多做5~10个. 
到做到100个,你就长期做100个. 
记住,每天如果做运动时渴了就喝水.千万别喝奶制品或吃热量大的东西. 
而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律.不能补觉或谁回笼觉. 
最好要每晚散步或骑自行车. 
坚持一下,你会成功. 
　　
　　我锻炼3年了`今年量比往常都大 
我也是中学生` 每天下了自习锻炼 
3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来` 
有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更结实`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的` 
 
另外我的锻炼程序是 
星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟 
星期2锻炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟 
星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟` 
等换了新家在星期四跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟 
没买前就子段练手臂背部和腿 依次循环 
我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉 
` 下面我把我的日常生活饮食说说 
早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶 
中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋` 
晚上我就吃小米粥` 
并且我听说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 因为在学校不可能一直吃`在说吃的都是垃圾食品` 
但我还是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就散步30分钟 
以上是我的每天锻炼的计划和饮食 
最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身体还没发育完全，我练出来的腹肌虽然很清晰，线条流畅，因为每天练所以耐力也还可以，但是块头不大，练出来是6快但是很小，力量和爆发力不强啊，所以建议你不要练腹肌等高中里再练现在你应该练练宏二头肌和腿部肌肉啊

4.中学生怎样练腹肌（没道具)

　　如何练出漂亮的腹肌! 
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 
但是，怎么做才是最有效果的？ 
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 
你必须采取有氧训练式的练习方法。 
先慢跑。10分钟。 
躺下做仰卧起坐。 
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 
再马上躺下做仰卧起坐。 
再起来，做慢跑3分钟。 
再躺下。 
再起来，冲刺跑。 
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 
如果你本身很瘦。那就简单了。 
我的办法是， 
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 
坚持半个月，你腹肌就特有型了。 
在说仰卧起坐的新做法。 
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 
别抬成90度。抬成超过45度就可以。 
反复做。小肚子就不见了。 
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 
举例说明： 
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 
4，身体完全倒下。准备下一次动作。 
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 
效果超级狠。 
如何练出健美腹肌 
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 
如何快速练出性感腹肌 
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 
6. 运动时用力吐气，反之吸气。 
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 
准备好了吗？ 
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 
a 初阶 
1.下腹 reverse crunches 反向卷体 
下背受力：低风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 
2.侧腹 broom twists 侧腹转体 
下背受力：低风险 
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 
3.上腹 crunches : touch knee 触膝卷体 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 
4.复合动作 上腹及下腹 elbows to knees 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 
b 中阶 
5.下腹 leg raises 直腿上举 
下背受力：高风险 
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 
6.侧腹 side jackknife 
下背受力：低风险 
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 
7.上腹 crunches knee bent 腹部卷体“屈膝” 
下背受力：低风险 
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 bicycles 空中踩脚踏车 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 
注意：动作不可以太快。 
c 进阶 
9.下腹 hip raise 臀部上举 
下背受力：中风险 
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 
10.侧腹 side leg raises : both legs 侧腹双脚侧抬 
下背受力：低风险 
此动作是从上面 侧腹 side jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 
11.上腹 toe touches 触足卷体 
下背受力：中风险 
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 
12.复合动作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups) 
下背受力：高风险 
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

5.青少年怎样练成腹肌和胸肌(速成)

　　练习肌肉没有什么速成法，即使非要说速成的话也就是保证周期性的锻炼，不能一曝十寒。
我对自己的身材还是很满意的，胸肌腹肌都很明显，
 练习胸肌最有效的方法是卧推杠铃。因为我这边比较方便，所以我每周去两到三次健身房，每次去健身房练习卧推是这样的：共推七到八组，每组推的时候要推8到12下，组与组之间的时间间隔在2分钟以内（专业运动员是在30秒以内），推完这些组之后胸肌和上臂的肌肉基本都会有充血膨胀的感觉，这种感觉超舒服，好像你的肌肉在胀大一样。我现在的极限是可以推140斤的杠铃。
 腹肌的话我就是做仰卧起坐了，不在于一次做多少，而在于一定要坚持，比如每天晚上练习，或者在某个固定的时间段练习，时间久了一定会有成效的！
 对于锻炼身体有这样的感触：时间久了不锻炼，偶尔锻炼一次，你身上的肌肉会疼几天才消失，但倘若你是周期性的锻炼，你的肌肉不但不会有太明显的疼痛感而且还会保持一定的膨胀感，就是感觉肌肉很充实。比如我是每周去两到三次健身房，键完身之后第二天肌肉基本都不会疼的。

6.学生的如何练腹肌

　　每个男人都向往着“八块腹肌”的好身材。腹肌是男人最重要的象征之一，也是男人身体部位的铠甲，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，练习腹肌是很有必要。那男人怎么练腹肌效果最好呢?下面一起跟小编去看看吧!
 仰卧举腿
 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
 做动作时要注意
1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
 仰卧举腿蹬车
 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
 做动作时要注意
1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
 长凳仰卧起坐
 平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
 做这个动作时要注意
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。
打字不易，如满意，望采纳。

以上就是关于「青少年如何练腹肌」的全部内容，本文讲解到这里啦，希望对大家有所帮助。如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站~

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